   
Corre 10 km en una hora
Tengas el nivel que tengas, seguro que quieres alcanzar un sueño corriendo. Este es el primero que te proponemos.
Las claves para hacer bien el plan
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 20 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, entre 6'30'' y 6'00'' por km. El progresivo del domingo se empieza sobre 6'30'' y se acaba fuerte, en 5'45'', o menos, por km.
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos y el bíceps femoral. Haciendo un día de pesas a la semana, mejoraras más rápido y seguro, pues te lesionaras mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceras los tobillos, además mejoraras la eficiencia y la eficacia de tu zancada y disminuiras mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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1 |
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50' + pesas + 2 rectas |
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55' + pesas+ 2 rectas |
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75' + tobillos + 4 rectas |
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2 |
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50' + pesas + 2 rectas |
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55' + pesas+ 2 rectas |
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80' + tobillos + 4 rectas |
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3 |
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55'+ pesas + 2 rectas |
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40' + 1 circuito Oberón |
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80' + tobillos + 4 rectas |
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4 |
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60' + pesas + 2 rectas |
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30' + 2 circuitos Oberón rec:2' |
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80' +tobillos + 4 rectas |
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5 |
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60' + pesas + 2 rectas |
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20' + 4 x 5'+ 10'. Rec.: 90'' |
60' + pesas |
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80' + tobillos + 4 rectas |
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6 |
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60' + pesas + 2 rectas |
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25' + 10 x 1' + 10' rec: 1' |
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80' + tobillos + 4 rectas |
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7 |
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50' suaves + 2 rectas |
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30' muy suaves, como un calentamiento |
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60' a ritmo rápido |
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8 |
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60' + PESAS + 2 rectas |
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25' + 9 x 2' 15' rec.: 1' al trote |
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80' + tobillos + 4 rectas |
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9 |
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60' + pesas + 2 rectas |
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25' + 2 x 2000 + 15' Rec.: 90'' (en 10'30'' y 10'00'') |
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80' + tobillos + 4 rectas |
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10 |
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50' + 2 rectas |
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35' muy suaves + Tc+ 8 rectas |
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Competición 10 Km |
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11 |
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60' + 6 rectas |
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20' + 4 x 1000 + 15' Rec. : 1' (de 5'20'' a 4'50'') |
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80' + tobillos + 6 rectas |
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12 |
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50' + 2 rectas |
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35' muy suaves + Tc+ 8 rectas |
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10 kms Objetivo |
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