| Ingredientes:
½ taza de pimiento verde en rodajas
½ taza de coliflor partida en pedazos pequeños
1 zanahoria mediana cortada en rodajas
1 tomate (jitomate) mediano picado
6 aceitunas negras en rodajas
4 cebollas verdes en rodajas
½ taza de aderezo italiano bajo en calorías
½ cucharadita de albahaca
4 rebanadas de pan partidas a la mitad
4 rodajas de jamón de pavo bajo en grasa de 1 onza (30 gramos) cada una
Preparación:
Combinar el pimiento verde, la coliflor, la zanahoria, el tomate en cuadros, las aceitunas negras y las cebollas. Agregar el aderezo italiano y la albahaca. Cubrir y refrigerar durante 2 horas.
Poner a tostar los panes. Colocar encima de cada mitad de pan media rodaja de pavo y, encima, un poco de la mezcla de vegetales. Servir.
Rinde para 4 porciones.
Información nutricional por porción: 257 calorías, 14 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa, 22 miligramos de colesterol y 604 miligramos de sodio.
Lasagna de jamón y espinacas
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Ingredientes
6 tiras de pasta para lasaña (4 onzas)
10 onzas de espinaca partida
2 tazas de leche descremada
2 cucharadas de maicena
1 cucharada de condimento de cebolla
1 ½ taza de jamón bajo en grasa y en sodio partido en cuadritos
½ cucharadita de sazonador italiano
1 taza de queso cottage descremado
1 taza de queso mozzarella descremado rallado
Preparación:
Cocer la pasta de la lasaña siguiendo las instrucciones del paquete. Aparte, cocer la espinaca hasta que esté blanda.
En una olla mediana, combinar la leche, la maicena y el condimento de cebolla. Poner a hervir mezclando bien hasta que se forme una salsa espesa. Poner dos cucharadas de esta salsa blanca en el fondo de un molde para hornear (pyrex). Agregar el jamón y el sazonador italiano al resto de la salsa.
Acomodar tres tiras de la pasta para lasaña en el fondo del molde (pyrex). Agregar 1/3 de la salsa blanca. Colocar una capa de espinaca, otra capa de 1/3 de salsa, el queso cottage y la mitad del queso mozzarella. Poner el resto de la pasta encima. Cubrir con la salsa y el resto del queso mozzarella.
Cocinar a 375 °F (190 °C) de 30 a 35 minutos o hasta que esté caliente. Dejar enfriar 10 minutos antes de servir.
Rinde para 6 porciones.
Información nutricional por porción: 265 calorías, 25 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa.
Fajitas exquisitas de verduras
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Ingredientes:
Spray antiadherente
2 cucharaditas de semillas de ajonjolí
1 cebolla grande rodajeada
1 pimiento sin semillas y rodajeado
1 calabacín pequeño rodajeado
½ chile verde(green chilies) sin semilla y rodajeado (opcional)
1 taza de hongos rodajeados
1/2 cucharadita de sazonador para fajitas
Pimienta negra
½ taza de queso cheddar rallado
6 tortillas de harina
Preparación:
Rociar una sartén con aceite en aerosol. Poner las semillas de ajonjolí y dorarlas durante 1 minuto. Agregar la cebolla y cocinar. Agregar el pimiento, el calabacín, el chile verde, los hongos, el sazonador para fajitas, la sal de ajo y la pimienta hasta que los vegetales estén suaves, de 2 a 3 minutos. No sobre cocinar.
Agregar el queso justo antes de servir. Poner la mezcla de vegetales sobre las tortillas y enrollar.
Rinde para 6 porciones.
Información nutricional por porción: 280 calorías, 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 46 gramos de carbohidratos.
Esta receta es una excelente opción baja en grasa, fácil de preparar y alta en fibra |
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