Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel intermedio

¡Si has superado el nivel principiante estás preparado para subir de nivel!.

Para piscinas de 25 m

Nivel medio (sólo si superas el nivel principiante)

Primera semana

Lunes
Vol: 1500m.
RPE: 4 300Cal 5x100/10'' desc (1Crol-1Esp)
8x50/20'' desc (1Pn-1Br) 4x25/20'' desc

1 al 100% - 1 al 50%

Martes
descanso

Miércoles
Vol: 1700m. RPE: 4 300 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15''desc (1Pn-1Br- 1Nd) 8x75/10''desc (25 a 1Br-50 Nd) 1x300Pn 200S

Jueves
descanso

Viernes
Vol: 1850m. RPE: 5 300 Cal. 16x25/10''desc (4Crol-2Esp) 8x50/10'' desc Crol Br

2x100/20''desc (25Pn Esp-75Crol) 1x300 Br 250 Suave

Sábado
Descanso

Segunda semana

Lunes

Vol: 1850m.
RPE: 5
400 Cal (100Crol-50Esp-50B)
2x300/15''desc 1Pn-1Br
8x50/10'' desc (1Esp-3Crol)
150/20'' desc  Crol palas
300 S

Martes

Vol: 2000m. RPE: 5
400 Cal (100Crol-100Br-100Esp-100Br)
8x50/10'' desc      1Pn-Br-2Nado
1x500/20'' desc  Crol     50 al 50% - 100 al 70%
12x25/10'' desc     2Esp-2B-2Crol 300S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 2000m. RPE: 6
400 Cal
8x50/10'' desc Pn Alet
3x200/20''desc 1Esp-1Crol-1Esp al 60%
3x100/10'' desc  Br Crol
300S

Viernes

Vol: 2200m.
RPE: 5
200 Cal
10x50/10'' desc (Br Crol)
3x300/10'' desc  (150Esp-150Crol)
6x50/10'' desc  Pn Crol al 70% 300S

Sábado
Descanso

Tercera semana

Lunes

Vol: 2200m.
RPE: 6
2x250/10''desc
3x300/25'' desc (1Br Crol-1Pn Esp-1Nd B) al 50%
12x50/10'' desc (2Crol al 70%-1Esp al 50%) 300S

Martes

Vol: 2400m.
RPE: 6
300 Cal
10x200/15''desc
1 al 50% Esp
2 al 60% Crol
1al 50% Pn Esp
1 al 70% Crol  100S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 2400m.
RPE:6
2x200/10'' desc
3x300/25'' desc (1Br Esp-1Pn Crol-1Nd B) al 50%
16x50/10'' desc (3Crol al 70%-1Esp al 50%)
4x100/10'' desc 50PMto-50Nado 300 Suave

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 2500m.
RPE:6
400 Cal
5x[2x150/15'' desc + 2x100/10'' desc], los 150 a Crol  al 60% y los 100 a Pn Esp al 70% 100 Suave

Cuarta semana

Lunes

Vol: 2600m.

RPE:6

300 Cal
20x50/10'' desc 
10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)
10( Nd aletas Crol)
10x100/15''desc 
5(50Esp-50Crol)
5(25B- 75Crol) 300S

Martes

Vol: 2700m.
RPE:6
300 Cal
3x400/30''desc 1Crol-1Esp- 1Ei         al 60%
8x50/15''desc   Pn Crol acelerar   hasta 70%
3x200/20''desc (= a 3x400) 200S

Miércoles

Vol: 2800m.
RPE:5
300 Cal
2x[500/20'' desc al 50% Crol palas+ 5x100/15''desc al 70% 50Pn-50Br]
6x50/10'' desc 2PMto-1Nd 200 S

Jueves

Vol: 2700m.
RPE:6
300 Cal
3x700/40'' desc 1Crol al 50%
1Esp al 60%
1(50Esp al 50% - 50Crol al 80%) 300S

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 3000m.
RPE:5
400 Cal
1x1000/40'' desc  al 50% Crol Alet
6x50/10''desc Br al 60%
1x1000/40'' desc (25Crol al 100%- 75Esp al 50%) 300S

GLOSARIO:

Cal=Calentamiento  M=mariposa  E=espalda  B=braza  C=crol  Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)  Pn=piernas   Br=brazos   Desc=descanso  PMto=punto muerto       1Br= un brazo   Alet.=aletas   Int.=intensidad  RPE=escala de esfuerzo percibido    S=suave