Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel principiante

Para piscinas de 25 m

Para principiantes

Primera semana

Lunes
Vol: 500m.
RPE: 4 6x25/10'' desc (ida Crol-vuelta Esp) 4x50/20'' desc (1 Pn- 1 Br) 1x75 Crol+1x50 Esp+1x25 Suave.

Martes
descanso

Miércoles
Vol: 700m. RPE: 4 150 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15''desc (1Pn-1Br- 1Nd) 2x75/10''desc (25 a 1Br-50 Nd) 4x25/10'' desc S

Jueves
descanso

Viernes
Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal. 16x25/10''desc (4Crol-2Esp) 2x100/20'' desc (25PnEsp-75Crol) 2x50/10'' desc Suave

Sábado
Descanso

Segunda semana

Lunes

Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal 8x50/10'' desc (1Esp-3Crol)
150/20'' desc mínimas brazadas
3x50/10''desc S

Martes

Vol: 1000m. RPE: 5
200 Cal 8x50/10'' desc 1Pn-Br-2Nd
12x25/10'' desc 2Esp-2B-2Crol 100S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 1000m. RPE: 6
200 Cal
8x50/10'' desc (Pn Alet)
3x100/10'' desc  (Br Crol) 100S

Viernes

Vol: 1200m.
RPE: 5
200 Cal
10x50/10'' desc (Br Crol)
3x100/10'' desc  (50Esp-50Crol) 100S

Sábado
Descanso

Tercera semana

Lunes

Vol: 1200m.
RPE: 6
250 Cal
4x100/10'' desc (Br Crol)
1x100/10'' desc  (50Esp-50Crol) al 70%
1x200/10'' desc  Crol Alet
1x100/10'' desc (50Esp-50Crol) al 70% 150 S

Martes

Vol: 1400m.
RPE: 6
250 Cal
5x100/10'' desc (3Esp-2Crol)
10x50/10'' desc  (2Pn-2Br-1Nd),
5Esp-5Crol 150S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 1400m.
RPE:6
250 Cal
20x50/10'' desc  10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)-    10( Nd aletas Crol) 150 S

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 1500m.
RPE:6
250 Cal
5x[2x100/10'' desc+2x50/10'' desc], los 100 a Crol  y los 50 a Pn Esp
150 S

Cuarta semana

Lunes

Vol: 1600m.
RPE:6
300 Cal
20x50/10'' desc 
10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) -10( Nd aletas Crol)
200 S

Martes

Vol: 1700m.
RPE:6
300 Cal
9x100/10''desc 1Crol al 50%-1 Pn Crol acelerar   hasta 70% 200 S

Miércoles

Vol: 1800m.
RPE:5
300 Cal
3x200/15''desc 1Crol-1Esp-1(100Pn-100Br)
4x100/15''desc,Crol,  25 al 50%- 25 al 70%
6x50/10'' desc 2PMto-1Nd 200 S

Jueves

Vol: 1700m.
RPE:6
300 Cal
12x100/10'' desc  2Esp-2Crol-2B ... al 60% 200 S

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 2000m.
RPE:5
400 Cal
20x50/10'' desc 5Crol-10Esp-5 Pn Crol
6x50/20'' desc E Alet 300S

GLOSARIO:

Cal=Calentamiento  M=mariposa  E=espalda  B=braza  C=crol  Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)  Pn=piernas   Br=brazos   Desc=descanso  PMto=punto muerto       1Br= un brazo   Alet.=aletas   Int.=intensidad  RPE=escala de esfuerzo percibido    S=suave