Componentes de la forma física

Aprenda los componentes de la forma física.

Hay cuatro elementos principales que definen la condición física:

Fitness aeróbico (cardiovascular) : es la capacidad del cuerpo de absorber y utilizar oxígeno para suministrar energía a todo el cuerpo

Forma muscular : la fuerza y resistencia de los músculos

Flexibilidad : la capacidad de mover las articulaciones y estirar los músculos completamente en toda su amplitud de movimiento

Composición del cuerpo : la cantidad de tejido graso en relación a otros tejidos corporales

Todos estos elementos son importantes a la hora de analizar la forma física personal. No obstante, la condición física aeróbica es un componente clave, ya que el aumento de la misma tiene muchas ventajas para la salud. Aumentar la capacidad aeróbica supone muchas ventajas para la salud y la mejor manera de potenciarla es mediante la práctica de ejercicios que empleen de forma dinámica los grandes grupos musculares, como por ejemplo caminar, correr, montar en bicicleta, una clase de ejercicios aeróbicos en grupo, remar y practicar esquí de fondo.

¿Qué es la forma aeróbica?

La forma aeróbica (o cardiovascular) es uno de los componentes más importantes de la forma física general. Refleja la cantidad de oxígeno en la sangre que el corazón bombea y transporta a los músculos que están trabajando, así como el uso eficiente de oxígeno por parte de los músculos.

Cuando trabaja intensamente, aumenta el metabolismo del cuerpo. Cuando se enfrenta a una mayor demanda de energía, el cuerpo llega a alcanzar un límite de consumo o absorción de oxígeno (representado como VO2). En ese momento, VO2 alcanza un valor máximo que se conoce como la capacidad aeróbica, o consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica máxima, VO_2max).

Al aumentar la forma aeróbica, aumenta la capacidad del corazón y del sistema cardiovascular de realizar su tarea más importante, que es suministrar oxígeno y energía a todo el cuerpo. La mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica es a través de actividades que hacen trabajar dinámicamente a los grandes grupos musculares del cuerpo: andar, hacer footing, correr, montar en bicicleta, una sesión de ejercicios aeróbicos, nadar, patinar y practicar esquí de fondo.

Aunque la práctica de ejercicio influye mucho en la forma aeróbica, ésta también depende de la edad, el género y el factor hereditario. Los valores máximos de forma física se producen entre los 15 y los 30 años, y disminuyen progresivamente con la edad. Con un estilo de vida sedentario, el VO_2max disminuye en un 10% por década, pero si lleva una vida activa, puede reducir el porcentaje a menos del 5% por década

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

La capacidad de trabajo del músculo depende de un buen riego sanguíneo, de la entrada de oxígeno y de la nutrición.

El cuerpo utiliza dos sistemas diferentes para suministrar energía a los músculos:

1) Sistema aeróbico: los hidratos de carbono y la grasa reaccionan con el oxígeno y se metabolizan para formar dióxido de carbono y agua.

2) Sistema anaeróbico: los hidratos de carbono se utilizan para producir energía sin oxígeno y se metabolizan para formar ácido láctico o lactato.

A intensidades de entrenamiento más bajas, los músculos utilizan tanto oxígeno como entra. Este tipo de actividad puede mantenerse durante períodos prolongados. Sin embargo, a intensidades más altas, el corazón y los pulmones no pueden suministrar oxígeno suficiente para satisfacer la demanda de los músculos. Como consecuencia, los músculos empiezan a trabajar de forma anaeróbica.

El problema de la producción de energía anaeróbica es que, a los pocos segundos, empieza a aumentar rápidamente la acumulación de productos residuales como el lactato. El lactato bloquea el metabolismo de las grasas y obliga al cuerpo a interrumpir el ejercicio. El punto de inflexión metabólico en el cual el cuerpo cambia del sistema de energía aeróbica al de energía anaeróbica se denomina umbral anaeróbico (UA).

Su umbral anaeróbico (UA) es la intensidad de ejercicio a la cual empieza a entrenar anaeróbicamente y a acumular lactato. Para mejorar su rendimiento, pruebe de entrenar durante períodos cortos (de tres a cinco minutos) a una frecuencia cardiaca inmediatamente inferior a su UA.

Si no está en buena forma física, su UA podría estar al 70-80% o menos del ritmo cardíaco máximo. Sin embargo, si el entrenamiento progresa intensivamente, el UA aumentará. En los atletas de competición con una forma física óptima, el UA puede estar al 90% de su frecuencia cardiaca máxima.