1- ¿Qué tipo de ejercicio (y qué equipos) comprende un entrenamiento con pesas?

En el entrenamiento con pesas una persona puede moverse en variadas formas (empujando, tirando, alzando, girando, haciendo presión) para trabajar así los diferentes músculos del cuerpo. Existen dos tipos de entrenamiento con pesas: la primera es con pesas libres (que incluyen barras ajustables a cada extremo) y pesas fijas que pueden sujetarse con una mano. En cambio, la segunda consiste en máquinas especialmente diseñadas para movilizar peso. Estas sobrecargan los músculos con mayor eficiencia que las primeras, utilizando mecanismos como levas o cilindros hidráulicos para proporcionar resistencia al movimiento.

2- ¿Cómo desarrolla el físico el entrenamiento con pesas?

En primer lugar efectúa adaptaciones neurológicas, las formas en que se transmiten los mensajes desde las neuronas a las fibras musculares. También los propios músculos se adaptan a las demandas que se les exigen, engrosando las fibras musculares y otorgándole volumen al músculo (proceso conocido como hipertrofia). Esta actividad permite a los músculos contraerse más eficientemente para lograr una mayor fuerza y resistencia.

3- ¿Las mujeres pueden obtener los mismos resultados que los hombres?

Las mujeres no desarrollan una abultada musculatura como los hombres por una razón: sólo producen una pequeña fracción de la hormona testosterona, que sí producen los hombres en abundancia. Los investigadores creen que esta hormona promueve el desarrollo de la masa muscular. De todos modos, las mujeres pueden participar del entrenamiento con pesas con buenas expectativas de mejorar su definición muscular y su fuerza.

4- ¿Cualquier persona puede iniciar un programa de entrenamiento con pesas?

Si bien no hay restricciones para que un adulto inicie un programa (cualquiera sea el nivel de fitness en que se encuentre su cuerpo), se recomienda a las personas con alto riesgo de enfermedades cardíacas o con afecciones cardiovasculares consultar antes con su médico, ya que el ejercicio muscular intenso puede provocar una elevación temporal de la presión sanguínea.

5- ¿Cuándo empiezan a notarse los resultados?

Las personas que desarrollan su musculatura para una competición se entrenan con intensidad durante varias horas, 5 o 6 veces a la semana, y a menudo tardan años en alcanzar una definición muscular extrema. La persona que recién comienza a entrenarse puede notar un incremento máximo del 5% en su fuerza durante las primeras semanas, y un porcentaje menor de incremento en las siguientes semanas y meses. Lo mismo sucede con el tamaño de sus músculos.

6- ¿Este tipo de entrenamiento ayuda a perder peso?

No produce el mismo beneficio que un programa de ejercicio aeróbico, porque no consume calorías tan rápidamente. El entrenamiento permite un cuerpo más firme, más proporcionado y más esbelto, aunque el peso corporal pueda permanecer sin cambios.

7- ¿Qué pautas deben tenerse en cuenta en este tipo de entrenamiento?

Antes de la rutina se debe realizar un calentamiento aeróbico de 5 a 10 minutos. En cada ejercicio se debe respirar de manera natural, sin retener el aliento, exhalando mientras se levanta peso e inhalando mientras se lo baja. Hay que mantener el control de los progresos y planificar en papel los pesos que se han usado, los ejercicios practicados y el número de series y repeticiones.

I

8- ¿Pueden ayudar los esteroides?

Algunos estudios han demostrado los incrementos de fuerza que resultan del uso de esteroides. Sin embargo, hay evidencias de que producen serios efectos secundarios que superan cualquier beneficio. Los esteroides interfieren en la producción de testosterona en los hombres y con el ciclo menstrual en las mujeres, además de dañar el hígado y el sistema reproductor en ambos sexos.

9- ¿La edad atenta contra el trabajo de fuerza que se realiza en un entrenamiento?

Tanto las mujeres como los hombres alcanzan su mayor rendimiento entre los 20 y 30 años, y su fuerza tiende a declinar a partir de entonces. De todos modos, después de los 30 con un buen entrenamiento se puede conseguir el nivel de fuerza de una persona más joven no entrenada.

10- ¿Qué riesgos conllevan los ejercicios con pesas?

La falta de conocimiento puede provocar lesiones en diferentes partes del cuerpo: en la bóveda plantar, articulación de la rodilla, tendones, ligamentos, meniscos, columna vertebral, región lumbar (hernias y desgaste de los discos), articulación de los hombros, entre otras. También en ciertos músculos más vulnerables, como los aductores y abductores de las piernas, lumbares y el tríceps braquial.